你可能記得今日午餐食咗燒味飯，但未必記得今個星期有幾多日冇食早餐、幾多杯飲品代替咗水，或者點解一到夜晚就特別想食嘢。飲食最容易被忽略嘅，往往唔係某一餐，而係重複出現嘅時間同情境。
AI 可以幫你將 7 日紀錄整理成一張較清楚嘅地圖，但前提係紀錄夠簡單、夠真實，亦清楚知道佢唔係營養師，更唔係用嚟批判你食得好唔好。
飲食紀錄嘅價值唔係證明你有幾自律，而係找出邊個生活情境最值得先調整。
快速重點
先睇呢幾點
- 每日記低時間、食物、飢餓感同當時情境
- 唔需要逐克量度，亦唔急住計卡路里
- AI 只負責整理模式，唔好交畀佢判斷身體問題
- 輸入前刪走身份、病歷同其他敏感資料
01記錄之前，先決定你想睇清咩
如果一開始乜都記，通常兩日就會放棄。先揀一個問題，例如：「點解下晝成日想飲甜嘢？」、「外食嗰日蔬菜係咪特別少？」或者「運動後點解成日臨時亂食？」
有咗問題，紀錄就唔需要鉅細無遺。你只需要保留同問題有關、自己又記得到嘅資料。持續記七日嘅簡單紀錄，通常比只記一日嘅完美數據更有用。
027 日飲食紀錄範本
每日可以照住以下格式寫：
- 01時間：大約幾點食
- 02食物同飲品：例如餐蛋治、燒味飯、湯粉、咖啡或奶茶
- 03大概份量：一碗、半份、一杯、一個手掌等日常描述
- 04食之前感覺：唔餓、有少少餓、好餓，或者只係口痕
- 05食之後感覺：啱啱好、太飽、好快又餓
- 06當時情境：趕時間、開會、OT、聚餐、運動前後或心情差
- 07補充：當日飲水、活動、睡眠有冇特別情況
例子可以係：「星期二 1:45 pm，叉燒飯加凍檸茶；食之前好餓，食完太飽；朝早只飲咖啡，午餐前連續開會。」
03用 AI 整理，而唔係叫佢評分
完成七日後，可以用以下提示詞：
「請根據以下 7 日飲食紀錄，整理最常出現嘅用餐時間、外食類型、飲品、蔬菜同蛋白質食物，以及飢餓感特別明顯嘅情境。請列出可直接觀察到嘅模式、資料不足之處，同三個最細而可執行嘅改善實驗。唔好計算未有份量資料嘅熱量，唔好判斷病情，亦唔好將單一一餐定性為好或壞。」
「改善實驗」比「完美餐單」更實際。佢代表你只係試一星期，再按結果決定，而唔係承諾以後永遠都要照做。
04AI 可以幫你發現邊啲模式？
整理後可能會見到：
- 有四日第一餐遲過中午
- 外食午餐經常冇明顯蔬菜
- 下晝三至五點最常出現甜飲或零食
- 運動後冇預先準備，返到屋企先臨時搵嘢食
- 睡得較少嘅日子，用餐時間亦比較亂
呢啲只係觀察起點。AI 未必知道餐廳實際材料、份量同煮法，亦唔能夠單靠文字準確計出營養。涉及準確營養資料時，應參考包裝標籤、官方資料，或者向合資格營養專業人員查詢。
05私隱資料唔應該放入日記提示詞
唔好將姓名、電話、地址、身份證明文件、公司內部資料、病歷、化驗報告或藥物處方截圖直接貼入 AI。餐廳名或者公司位置如果唔影響分析，亦可以改成「茶餐廳」、「公司附近」或「聚餐」。
如果紀錄包括其他人，例如伴侶或小朋友，刪走對方身份同私人細節。使用任何工具之前，亦應先了解其資料保存及使用設定。
06由模式揀一個一星期實驗
如果最明顯模式係早餐太趕，第一個實驗可以係預備一款兩分鐘內完成嘅早餐；如果係午餐長期冇菜，可以先喺三個上班日加一份菜；如果係運動後冇準備，可以喺上堂前決定好補充同晚餐安排。
一個好實驗要有三樣嘢：
- 指定情境：邊幾日、邊一餐
- 具體行動：實際加、減或預備咩
- 回顧方法：做到幾多次，最大阻力係咩
唔需要用體重判斷一星期有冇價值。你亦可以睇用餐有冇穩定啲、臨時選擇有冇少咗、精神同飢餓感有冇值得再觀察嘅變化。
07真人教練可以點樣承接？
AI 可以將紀錄排得清楚，真人教練就可以問返生活細節：附近實際有咩外食選擇、預算幾多、邊日要 OT、屋企通常由邊個準備晚餐。呢啲先係一個行動能否持續嘅關鍵。
如果你想由飲食開始建立第一個節奏，可以先完成七日紀錄，再帶住整理結果了解 10日健康啟動。重點唔係交一份完美功課，而係一齊找出最值得先處理嘅位置。